Alltagstipps für einen geruhsamen Schlaf

Halten Sie sich an einen regelmäßigen Zeitplan

• Bestimmen Sie eine feste Schlafenszeit. Ihr Kind sollte möglichst an sieben Tagen der Woche zur gleichen Zeit aufstehen und ins Bett gehen – so gut dies im täglichen Leben eben machbar ist. Wählen Sie eine altersgerechte Schlafenszeit für Ihr Kind aus. Die Schlafenszeit Ihres Kindes sollte auch mit Ihrer eigenen Abendplanung vereinbar sein, sodass sie täglich durchgeführt werden kann. Falls der Zeitplan Ihres Kindes aufgrund neuer Aktivitäten oder Familienereignissen angepasst werden muss, beobachten Sie, wie sich die Veränderung auf den Schlaf Ihres Kindes auswirkt. Unter Umständen müssen sie einen neuen Zeitplan erstellen oder so schnell wie möglich zum vorherigen Zeitplan zurückkehren, wenn dieser besser funktioniert hat.
• Finden Sie die „richtige“ Zeit für Ihr Kind heraus. Viele Kinder (und Erwachsene) neigen dazu, in der Stunde vor dem Zubettgehen noch einmal richtig „aufzudrehen“, und haben dann Probleme beim Einschlafen. Falls Ihr Kind länger als eine Stunde zum Einschlafen benötigt, können Sie darüber nachdenken, die Schlafenszeit um 30 Minuten bis zu einer Stunde nach hinten zu verschieben.
• Achten Sie auf eine ausreichende Schlafdauer. Je älter Ihr Kind wird, desto mehr wird sich die Schlafenszeit nach hinten verschieben. Die Schlafdauer sollte aber ausreichend sein. Ältere Kinder werden außerdem beginnen, am Wochenende länger wach zu bleiben und später aufzustehen. Versuchen Sie dann, die Schlafens- und Aufstehzeit nicht mehr als eine Stunde nach hinten zu verschieben (siehe auch: Tipps für Teenager).
• Stehen Sie immer zur gleichen Zeit auf. Selbst wenn Ihr Kind gelegentlich später ins Bett geht, sollten Sie es morgens immer zur gleichen Zeit oder maximal eine Stunde später wecken. Obwohl es sinnvoll erscheinen mag, Ihr Kind ausschlafen und Schlaf nachholen zu lassen, ist es hilfreicher, die reguläre Aufwach- und Weckzeit beizubehalten. Auch diese Routine ermöglicht Ihrem Kind einen besseren Schlaf.
• Halten Sie regelmäßige Essenszeiten ein. Ein ebenfalls wichtiger Teil der Routine sind die Essenszeiten. Es ist sinnvoll, dass Ihr Kind sowohl an Werktagen als auch am Wochenende immer etwa zur gleichen Zeit frühstückt. Abends sollten Sie Ihrem Kind keine schweren Mahlzeiten oder große Snacks mehr geben. Leichte Snacks mit Kohlenhydraten (z. B. Laugengebäck mit Käse oder Früchten) können indes helfen, besser einzuschlafen.
• Unterstützen Sie den Schlaf-Wach-Rhythmus Ihres Kindes. Sonnenlicht am Morgen und Dunkelheit in der Nacht unterstützen den Schlaf-Wach-Rhythmus. Sobald Ihr Kind morgens aufwacht, öffnen Sie die Vorhänge oder Rollläden und lassen Sie das Tageslicht herein. Wenn Ihr Kind zu Bett geht, solange es draußen noch hell ist, sorgen Sie für gedimmtes Licht während der Abendroutine und für Dunkelheit im Schlafzimmer. Es hilft Ihrem Kind außerdem, wenn es selbstständig einschlafen kann.

Weitere schlaffördernde Maßnahmen im Alltag

Regelmäßige Bewegung

Der Sportunterricht gehört für viele autistische Kinder nicht zu ihren Lieblingsfächern. Falls Ihr Kind sich in der Schule nicht regelmäßig bewegt, bieten sie ihm private Sportmöglichkeiten an. Denn eine regelmäßige Bewegung hilft Ihrem Kind, abends eher einzuschlafen und nachts besser und tiefer zu schlafen. Da sportliche Aktivitäten aber eher stimulieren, sollten sie mindestens zwei Stunden vor der Zubettgehzeit beendet sein.

Verträgliche Getränke und Lebensmittel

Koffein ist ein Stimulanz, das einen „Aufwach-Effekt“ auslösen und Ihr Kind nachts wach halten kann. Der Effekt kann drei bis fünf und maximal sogar bis zu 12 Stunden anhalten. Wenn Ihr Kind nachmittags oder abends koffeinhaltige Lebensmittel oder Getränke – wie Schokolade, Kaffee, Tee, Soda oder Cola – zu sich nimmt, kann dies zu Schlafproblemen führen. Einige Kinder schlafen deutlich besser, wenn auf diese Produkte komplett verzichtet wird. Für die meisten Kinder genügt es indes, einige Stunden vor dem Zubettgehen auf koffeinhaltige Produkte zu verzichten.

Kinder mit Autismus-Spektrum-Störungen können auch auf andere Lebensmittel eher reagieren als andere Kinder, z. B. auf Zucker oder andere Zusatzstoffe, die wachhalten. Auch diese sollten durch verträglichere Getränke und Lebensmittel ersetzt werden.

Helles kühles Licht am Abend meiden

Helles kühles Licht mit hohen Blauanteilen ist ein „Wachmacher“; es unterdrückt die Produktion des Schlafhormons Melatonin und erschwert das Einschlafen. Chronobiologen raten deshalb dazu, am Abend – vor allem im Bade- und Kinderzimmer – und während der Abendroutine eher warme, punktuell strahlende Lichtquellen einzusetzen.