Das Teenageralter ist eine Zeit der Veränderung – und in aller Regel ändert sich auch das Schlafverhalten. In der Pubertät sind Jugendliche sehr mit sich selbst beschäftigt, hinterfragen ihre Person oft kritisch und leiden unter Selbstzweifeln. Dies gilt mehr noch für autistische Teenager, die in dieser Zeit z. B. in der Schule, beim Sport oder bei Partys ihr „Anderssein“ mitunter als sehr belastend erleben. Zudem leiden sie häufig unter Ängsten, z. B. vor Prüfungen, neigen vielleicht zum „Katastrophieren“ oder gehen ihren Tagesablauf im Kopf wieder und wieder durch. Diese Grübeleien erschweren das Einschlafen.

Die „innere Uhr“ tickt zeitverzögert

Hinzu kommt, dass die „innere Uhr“ im Teenageralter zeitverzögert tickt: Jugendliche werden abends später müde und schlafen morgens gerne länger, oft auch über acht Stunden hinaus. So ist es möglich, dass manche Strategien für einen besseren Schlaf, die gut funktioniert haben, als Ihr Kind jünger war, im Teenageralter vielleicht nicht mehr greifen. In diesem Fall kann es sinnvoll sein, dass Sie oder Ihr Teenager erneut ein Schlaftagebuch führen. So können Sie die durchschnittliche Gesamtschlafzeit ermitteln, mögliche Störfaktoren erkennen und Verbesserungen überprüfen.

Tipps für einen besseren Schlaf

Die allgemeinen Hinweise für eine angenehme Schlafumgebung und eine regelmäßige Abendroutine gelten im Prinzip weiter, müssen im Teenageralter aber eventuell angepasst werden. Ein geregelter Tagesablauf mit festen Essenszeiten wirkt auch im Teenageralter positiv auf den Schlaf-Wach-Rhythmus.

  • Achten Sie weiterhin auf feste Schlafzeiten. Legen Sie gemeinsam neue Aufsteh- und Zubettgeh-Zeiten fest. Es ist nach wie vor wichtig, dass diese festen Schlafenszeiten auch am Wochenende eingehalten werden – mit maximal einer Stunde Unterschied.

  • Passen Sie die Schlafenszeit an. Es macht wenig Sinn, Ihrem Teenager Bettruhe zu verordnen, wenn er noch nicht müde ist. Besser ist es, die Zubettgeh-Zeit eine halbe bis eine Stunde nach hinten zu verlegen. Wichtig zu wissen: In der Regel braucht auch Ihr Teenager noch neun Stunden Schlaf pro Nacht (manche allerdings auch weniger).

  • Schlafphasen am Tag kurz halten. Sofern Ihr Kind regelmäßig ein Nickerchen hält, wenn es von der Schule nach Hause kommt, achten Sie darauf, dass die Schlafphasen am Tag nur kurz – am besten nicht länger als 45 Minuten – sind und nicht später als 16 Uhr. Ansonsten kann sich das Einschlafen aufgrund fehlender Müdigkeit verschlechtern.

  • Schlafförderndes Verhalten am Tag. Das richtige Verhalten am Tag kann den Schlaf in der Nacht fördern. Experten empfehlen:

    • Vorhänge und Rollläden am Morgen beim Aufwachen öffnen oder ein Leuchte einschalten.
    • Nach dem Aufstehen den Schlafanzug aus- und die Tageskleidung anziehen.
    • Körperliche Bewegung ist wichtig; am besten 20 bis 30 Minuten drei bis vier Mal die Woche. Schlaffördernd ist Sport vor allem am Morgen oder am Nachmittag.
    • Täglicher Aufenthalt im Freien bei Tageslicht für mindestens eine halbe bis eine Stunde, am bestens morgens. Das stimuliert die „innere Uhr“ für mehr Wohlbefinden.

  • Regelmäßiges Essen. Das Abendessen sollte spätestens eine Stunde vor dem Zubettgehen beendet sein, denn mit vollem Magen schläft es sich schlecht. Es sollte nicht zu schwer und nicht zu scharf gewürzt sein. Wer gerne noch einen kleinen Snack vor dem Zubettgehen nimmt, greift zu Banane oder Joghurt. Sie belasten den Schlaf nicht.

  • Keine koffeinhaltigen Getränke und Lebensmittel. Cola, Kaffee, Tee, Schokolade oder auch manche Medikamente – sollten vermieden werden, vor allem drei bis vier Stunden vor der Abendroutine. Wasser, Milch oder Fruchtsäfte eignen sich besser als Getränk. Alkohol sollte vor dem Schlafen ebenfalls nicht getrunken werden.

  • Bildschirmzeit reduzieren. Fernsehen oder Videospiele stehen bei allen Teenagern hoch im Kurs. Für autistische Teenager ist es zudem oft einfacher, per Computer, Tablet oder Smartphone zu kommunizieren als zu telefonieren oder sich mit einer Gruppe Gleichalteriger zu treffen. Aber: Das Licht der Bildschirme von Fernsehern, Computern etc. unterbricht die Produktion des Schlafhormons Melatonin. Experten raten deshalb dazu, etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen den „elektronischen Sonnenuntergang” einzuleiten und alle mobilen Geräte auszuschalten.

  • Feste Abendroutine zur Entspannung. Nach einem erlebnisreichen Tag ist es sinnvoll, abends Ruhe einkehren zu lassen. Finden Sie gemeinsam mit Ihrem Teenager heraus, was ihn entspannt. Manche Teenager mögen Massagen, andere ertragen die Berührung nicht. Ein wichtiger Faktor zur Vorbereitung auf die Nachtruhe ist auch eine feste Abendroutine von etwa 15 bis 30 Minuten Dauer. Halten Sie die einzelnen Schritte fest, z. B.: Dusche, Haare kämmen, Pyjama anziehen, eventuell Medikamente einnehmen, Zähneputzen, zehn Minuten Musik hören, einschlafen.

So klappt’s mit der neuen Struktur

  • Visualisieren Sie die vereinbarte Abendroutine mit Grafiken, Fotos, Cartoons oder als einfache To-do-Liste und hängen Sie den Ablauf im Zimmer Ihres Teenagers auf. Das hilft ihm und Ihnen, die Routine allabendlich einzuhalten.

  • Häufig ist es sich, auch die jeweilige Tagesroutine zu visualisieren und im Zimmer zu posten.

  • Ihr Teenager freut sich über eine Belohnung, wenn die Routinen gut eingehalten werden. Überlegen Sie, was ihm Freude bereitet. Das kann ein schönes Frühstück mit seinen Lieblingsspeisen sein, ein Ausflug mit der Familie oder eine Aktivität in seinem besonderen Interessensbereich sein.

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Zuletzt aktualisiert am 09.03.2023

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